A Bihar School of Yoga apresenta a série Saúde para todos, Respire Para Pulmões Saudáveis
Seres abençoados,
Hari Om
Para todas as formas de vida, a respiração é vital, sem a qual nenhuma vida sobreviveria. Toda a vida é vivida desde o primeiro suspiro no nascimento até o último suspiro no momento da morte. A respiração acontece o tempo todo, mas ninguém está ciente disso.
Da mesma forma, os batimentos cardíacos são outra atividade que continua continuamente desde o tempo no útero até sete, oito, nove décadas depois, quando o coração para, a vida termina.
O atestado de óbito de um médico indica insuficiência cardiorrespiratória para a maioria das mortes naturais, indicando que o coração e a respiração juntos são responsáveis por sustentar a jornada da vida.
Sri Swami Satyananda Saraswati diz:
Você respira 21.600 vezes em 24 horas, mas não sabe disso. A maioria das pessoas respira, mas não sabe que está respirando. Essa é a relação do homem com seu princípio de vida, isso é ignorância. Se a respiração parar por 3 minutos, você se foi, terminou. Respirar é um processo tão essencial da vida e vive tão perto de você que você pode tocá-lo e ainda não o conhece. A respiração é o item mais essencial na vida.
O coração e os pulmões são os dois órgãos mais importantes do corpo, mas também os mais ignorados e negligenciados, até que ocorra um revés sério com a saúde.
A tradição yogi sempre enfatizou o cuidado dos pulmões e do coração para um corpo saudável e forte, capaz de suportar a investida do estresse e doenças e aumentar a resistência, a vitalidade, a imunidade e obter uma saúde ideal.
Os Yogis perceberam que a respiração é o recipiente e transportador de prana shakti, a força vital que uma vez aproveitada, canalizada e guiada poderia alterar e melhorar o desempenho dos sistemas cardiovascular, cerebral, nervoso e do campo prânico da vida.
Alguns fatos a saber sobre pulmões e respiração
A respiração é de dois tipos: 1. Respiração Externa e 2. Respiração Interna.
A respiração externa é a troca de gases (oxigênio e dióxido de carbono) entre o corpo e o ambiente externo.
A respiração interna é a troca de gases entre as células dos tecidos e seu ambiente fluido.
Movimentos rítmicos como os de um fole ajudam a entrada de ar para os pulmões (inspiração) e a expulsão de ar dos pulmões (expiração).
A capacidade pulmonar total pode variar em diferentes tipos de corpo. A capacidade média dos pulmões é de conter cerca de cinco a seis litros de ar.
Em uma inalação normal, você respira cerca de 500 mililitros de ar, dos quais cerca de 350 ml atingem os alvéolos nos pulmões e 150 ml permanecem na traquéia e nos brônquios principais, conhecidos como espaço morto.
A vitalidade, a saúde e a resistência do corpo dependem apenas dos 500 ml de ar que você inspira e expira.
Em repouso, um homem adulto normal inspira e expira cerca de 10 a 15 vezes por minuto. Para simplificar, considere a taxa de respiração em 10 respirações por minuto. A quantidade de ar que você inspira por minuto é de 500 ml x 10 = 5000 ml ou 5 litros. Este é o volume respiratório por minuto.
Durante exercícios intensos, o volume pode subir até 150 litros ou mais.
Os valores são cerca de 25% mais baixos no corpo feminino.
Na respiração profunda, o volume de ar inalado e a quantidade que atinge os alvéolos aumentam.
Durante a inalação normal de 500 ml, o oxigênio compõe aproximadamente 20,95%, nitrogênio 79,01% e dióxido de carbono 0,04% do ar que respiramos. Dos 500 ml, 150 ml ocupam as passagens condutoras que permanecem inalteradas na composição.
350 ml (juntamente com 150 ml anteriormente ocupando passagens condutoras) atingem os alvéolos. Essa mistura altera sua composição, pois fornece oxigênio ao sangue e retira o dióxido de carbono do sangue.
Esses níveis refletem as porcentagens existentes em um ambiente saudável ideal. Porém, no ambiente altamente poluído de hoje, os níveis de nitrogênio e dióxido de carbono durante a inalação podem ser muito maiores, levando a um maior risco de doenças cardíacas e respiratórias.
Não se pode enfatizar suficientemente a importância do ar limpo para a nossa saúde.
Durante a expiração normal de 500 ml de ar, o oxigênio é 16,4%, o nitrogênio é 79,6% e o dióxido de carbono é 4%. Na respiração profunda, a composição do ar expirado muda para aproximadamente 13,8% de oxigênio, 80,7% de nitrogênio e 5,5 de dióxido de carbono.
A respiração yogi profunda aumenta a quantidade de oxigênio absorvido no sangue, bem como aumenta a quantidade de dióxido de carbono expelido durante a expiração.
Nossa respiração nos conecta intimamente ao mundo natural ao nosso redor. O dióxido de carbono que trocamos é utilizado por todas as plantas, árvores e florestas da terra e, em troca, elas nos fornecem o oxigênio necessário para a vida. O processo de respiração nos seres humanos evoluiu junto com as florestas da terra e sem elas não há vida como a conhecemos.
A profundidade e o ritmo da respiração podem ser modificadas pela fala, canto, choro, riso, drogas, sedativos, álcool, exercícios, sono, medo, raiva, dor, febre, poluição, etc.
Um melhor fluxo de ar ou ventilação dos pulmões é alcançado com técnicas de respiração yogi que envolvem um ritmo lento de respiração e um grande volume corrente, ou uma taxa rápida de respiração e um pequeno volume corrente.
Quando isso é alcançado através da prática controlada, produz padrões respiratórios rítmicos lentos e profundos e muda o hábito de respiração defeituoso. A eliminação de gases residuais melhora. O coração e as funções circulatórias são reguladas e o batimento cardíaco arrítmico é retificado. Essa condição induz um estado de relaxamento em todo o complexo corpo-mente.
A prática das técnicas de respiração yogi, chamadas Pranayama, desenvolvem a capacidade de respirar fundo, de respirar mais de 500 ml, talvez 1000 a 1500 ml e, com o domínio da respiração, talvez até 5000 ml de ar por respiração.
Com Pranayama, é possível melhorar a capacidade pulmonar.
Sob estresse e tensão, a respiração é rápida, curta e superficial. Durante o descanso, é lenta, profunda e longa.
A respiração mais longa e profunda reduz o estresse e a ansiedade emocionais, nervosos, cerebrais e musculares.
É importante aprender a maneira correta de respirar e utilizar mais da capacidade dos pulmões. Se você começar a usar até metade do seu potencial pulmonar, dois ou três litros, é uma grande melhoria.
A resistência, força, vitalidade, saúde e imunidade física podem aumentar muito se você aprender a respirar corretamente.
Na respiração yogi, você aprende a regular a respiração, aumentar a capacidade pulmonar e dominar o processo de inspiração, expiração e retenção de ar.
O Yoga sustentou que a respiração adequada permite que o indivíduo viva uma vida mais longa e saudável.
Uma respiração pobre também pode se tornar o motivo de asma, ansiedade, hipertensão, estresse, distúrbios nervosos e hiperatividade. Pode esgotar os minerais no corpo e levar a deformidades esqueléticas.
Quando as pessoas atingem a meia-idade, a capacidade pulmonar diminui em pelo menos 10% e esse declínio continua devido à falta de respiração adequada e à falta de saúde física.
'Saúde é a riqueza máxima' e as práticas de yoga permitem que você obtenha essa saúde completa. Portanto, faça do yoga um hábito e uma rotina sustentáveis em sua vida.
Para sua informação
Os relatórios médicos mostram que a atual pandemia de covid-19 deixou os pulmões completamente irreconhecíveis. Nos pacientes que passaram mais de um mês no hospital, danos maciços foram sofridos pelos pulmões, resultando em completa perturbação da arquitetura pulmonar.
Também foi constatado que pessoas em áreas urbanas altamente poluídas eram mais vulneráveis ao impacto do vírus devido aos sistemas respiratório e cardíaco já enfraquecidos e comprometidos.
- Nas técnicas de respiração yogi ou pranayamas, o praticante é sempre aconselhado a respirar pelo nariz e não pela boca.
- Respirar pelo nariz é a primeira linha de defesa do corpo contra a poluição e as partículas de matéria no ar. É essencial para a saúde dos pulmões, dá mais energia e traz equilíbrio ao corpo e à mente.
- À medida que o oxigênio ambiente passa pelos seios da face, ele se difunde pelo epitélio nasal e é usado pelas células nasais para produzir Óxido Nítrico.
- Quando o óxido nítrico atinge os pulmões, ele difunde-se para os capilares dos alvéolos circundantes, expande os vasos sanguíneos e aumenta a troca de oxigênio e dióxido de carbono.
- A liberação de óxido nítrico ajuda a controlar o fluxo sanguíneo por difusão nas células musculares subjacentes. O efeito vasodilatador do óxido nítrico leva ao aumento da ingestão de oxigênio e da oxigenação arterial, bem como reduz a resistência vascular pulmonar.
- Os benefícios do aumento de óxido nítrico incluem uma capacidade aeróbica aumentada, hipertensão reduzida, capilarização e crescimento de vasos sanguíneos.
- O aumento do óxido nítrico, através da respiração nasal, regula as funções autonômicas, como freqüência cardíaca, respiração, pressão arterial e digestão, além de humor, ciclo do sono e equilíbrio de fluidos.
- Outro benefício do óxido nítrico aprimorado é a neurogênese, que é o processo pelo qual novos neurônios se formam no cérebro, fortalecendo as sinapses de aprendizado e memória.
Em tempos de crise, quando a respiração se torna difícil e desafiadora para os pulmões não treinados, é sempre melhor praticar técnicas de respiração yogi para superar a situação de crise. Melhorará a saúde, a vitalidade, a resistência e a imunidade interna para permitir que o corpo lute com vírus e agentes bacterianos externos que afetam a saúde e o bem-estar.
Apresentamos aqui oito exercícios respiratórios simples, mas muito eficazes, ensinados pelo nosso Paramguru, Sri Swami Sivananda Saraswati, para você desenvolver pulmões e hábitos respiratórios saudáveis.
1. Técnica respiratória preparatória - Alongamento frontal
Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
Inspire longa e profundamente e levante os braços pela frente, acima da cabeça. Prenda a respiração por 5 segundos com os braços esticados acima. Expire e abaixe os braços para a posição inicial.
Repita isso 10 vezes, conforme mostrado (no vídeo, aos 14'48").
2. Técnica de respiração preparatória - Alongamento lateral
Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
Inspire longa e profundamente e levante os braços para os lados e acima da cabeça. Prenda a respiração por 5 segundos com os braços
esticados acima. Expire e abaixe os braços pelos lados para a posição inicial.
Repita isso 10 vezes, conforme mostrado (no vídeo, aos 15'45").
3. Técnica respiratória preparatória - Alongamento das costas
Fique em pé com os braços esticados à frente.
Inspire longa e profundamente e leve os braços lateralmente em direção às costas.
Leve as mãos atrás das costas tão longe quanto puder ir confortavelmente. Prenda a respiração por 5 segundos. Expire e traga os braços para a posição inicial.
Repita isso 10 vezes, conforme mostrado (no vídeo, aos 16'41").
4. Técnica de respiração preparatória - Respiração abdominal
Deite-se estendido na cama e relaxe o corpo todo. Coloque a mão direita no seu abdômen. Feche seus olhos.
Inspire devagar e profundamente, permitindo que o abdômen se expanda completamente e então expire suavemente.
Sinta a mão subir e descer a cada respiração.
A respiração deve ser como a ondulação do mar, sem espasmos ou tensão desnecessária.
Pratique isso por 50 respirações suaves, preenchendo e esvaziando completamente o abdome, como mostrado (no vídeo, aos 17'47").
5. Técnica preparatória de Pranayama - Sahaj Purak Shwasan
Sente-se em uma posição confortável de pernas cruzadas. Mantenha a coluna ereta.
Coloque as mãos nas coxas o mais próximo possível dos quadris. Empurre os cotovelos levemente para trás até sentir o peito se abrir e expandir.
Relaxe nesta posição base.
Agora respire e empurre suavemente para baixo com as mãos nas coxas. Não curve os ombros, ao invés mantenha-os relaxados e soltos. Prenda a respiração por 5 segundos e então expire suavemente, relaxando a pressão nas coxas.
Respire silenciosamente pelo nariz e não pela boca.
Repita estas 11 a 21 rodadas confortavelmente, como mostrado (no vídeo, aos 19'31").
6. Técnica preparatória de Pranayama - Utthita Sahaj Purak
Fique em pé, ereto e alinhado. Ombros relaxados e braços ao lado do corpo.
Fixe seu olhar em um ponto à sua frente.
Inspire suavemente, levante lentamente os calcanhares do chão e fique na ponta dos pés.
Mantenha essa posição por 5 segundos. Expire e, lentamente, leve os calcanhares de volta ao chão.
Respire silenciosamente pelo nariz e não pela boca.
Repita essas 11 a 21 rodadas confortavelmente, como mostrado (no vídeo, aos 20'42").
7. Técnica preparatória de Pranayama - Viloma Pranayama
No viloma pranayama, a respiração é interrompida durante a inspiração e / ou expiração.
Sente-se confortavelmente em sua cadeira ou cama. Relaxe o corpo e permita que a respiração se torne regular, firme e estável.
Comece a inalação com uma série de pausas curtas: inspira-pausa, inspira-pausa, inspira-pausa. Continue assim até que os pulmões estejam cheios. O diafragma e o abdômen devem permanecer firmes após cada pausa.
Imagine que você está subindo uma escada. Isso facilitará a prática.
Após completar a inalação com interrupções, expire lenta e suavemente até que os pulmões estejam vazios. Não force.
Repita 10 rodadas e depois relaxe e respire normalmente (no vídeo, aos 22'22").
8.Técnica preparatória de Pranayama - Nadi Shodhana simples
Sente-se confortavelmente em sua cadeira ou cama. Relaxe o corpo, feche os olhos e permita que a respiração se torne regular e estável.
Coloque os dedos indicador e médio da mão direita no centro da sobrancelha e, com o polegar, feche a narina direita. Inspire longa e profundamente pela narina esquerda, contando mentalmente 7 segundos.
Abra a narina direita removendo o polegar e feche a narina esquerda usando o anular e o dedo mínimo. Expire lenta e suavemente pela narina direita, contando mentalmente 7 segundos. Inspire novamente pela narina direita, contando mentalmente 7 segundos.
Feche a narina direita com o polegar novamente e abra a narina esquerda.
Expire suavemente pela narina esquerda, contando 7 segundos.
Esta é uma rodada de simples nadi shodhana. Pratique 10 rodadas, depois relaxe e respire normalmente (no vídeo, aos 24'17").
Palavra final
- As técnicas de pré-pranayama ou de respiração yogi aumentam o nível de vitalidade física, incrementando assim a força dos sistemas internos, resultando em saúde geral.
- Eles fortalecem os músculos respiratórios e os pulmões se tornam mais elásticos, resultando em um processo de respiração mais saudável.
- Durante a respiração normal, o estômago, o pâncreas, o fígado, os intestinos e os rins são exercitados, mas isso é acentuado durante o pranayama pela massagem que lhes é dada pelo movimento consciente, controlado e profundo do diafragma e dos músculos abdominais.
Essas técnicas de respiração também
- Minimizam o estresse diário do sistema cardíaco.
- Harmonizam, purificam, neutralizam e equilibram as secreções das glândulas do sistema endócrino e acalmam pensamentos e comportamentos agitados.
- Reduzem lentamente as dissipações, distrações, agitações e velocidade da mente, e o poder e a clareza da mente aumentam.
- Elas aumentam a concentração e reduzem gradualmente as tensões nervosas e cerebrais, desequilíbrios emocionais e estresse mental.
Publicações de Yoga sobre esse assunto podem ser encontradas em http://satyamyogaprasad.net/
Asana Pranayama Mudra Bandha
de Swami Satyananda Saraswati
Prana e Pranayama
de Swami Niranjananda Saraswati
Asma e Diabetes
do Dr. Swami Shankardevananda
Doenças comuns
do Dr. Swami Karmananda
- Elas desenvolvem um maior senso de autoconfiança pela regulação dos padrões respiratórios.
- Aumentam a circulação sanguínea no cérebro e no corpo, e
- Eliminam toxinas e impurezas do sistema físico, aumentando a sensação de leveza, energia e vitalidade.
Essas práticas simples de respiração podem ser realizadas por pessoas de todas as idades, sejam elas praticantes de yoga ou não praticantes.
Com orações por saúde e bem-estar.
HARI OM TAT SAT
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